Vous avez décidé de vous remettre au sport ? C’est une bonne résolution ! Attention toutefois, car la reprise d’une activité physique doit se faire en douceur, même pour un sportif aguerri. Voici 10 exercices pour une reprise en douceur.

Exercice cardio

Deux à trois fois par semaine, échauffez vos muscles en faisant une marche d’une dizaine de minutes. Travaillez également sur votre souffle afin d’améliorer votre système cardio-respiratoire. Alternez une minute de marche dynamique et 30 secondes de course 5 fois.

Les tractions

Réveillez ensuite les muscles supérieurs du dos, les biceps et l’arrière des épaules en enchaînant 10 à 15 tractions. Mettez-vous debout, légèrement incliné vers le sol en vous accrochant à un élastique ou une sangle. À la force de vos bras, tractez-vous ensuite vers le mur.

Les pompes

Les pompes vont travailler vos bras, fessiers, votre gainage et sangle abdominale. Placez un coussin entre votre poitrine et le sol afin de rendre l’exercice plus facile au début. Pour mettre moins de pression sur les bras, retirez le coussin et mettez les genoux au sol.

Les squats

Les squats sont aussi d’excellents exercices pour renforcer votre sangle abdominale, vos fessiers et quadriceps avant de reprendre le sport. Pieds écartés de la largeur des hanches, descendez doucement les fesses en gardant le dos bien droit. Descendez sous la ligne des genoux, remontez et reprenez le mouvement doucement.

Le relevé de bassin

Pour cet exercice facile, allongez-vous au sol sur le dos. Placez vos pieds au même niveau en pliant vos genoux. Relevez ensuite votre bassin et n’oubliez pas de contracter vos fessiers et abdos. D’autres variantes existent concernant le relevé de bassin. Cet exercice va travailler les muscles des fesses ainsi que les abdos et ischio-jambiers.

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Les abdos

Différentes variantes faciles à réaliser existent également pour travailler vos abdos. Leur objectif reste le même : rendre votre dos plus fort et plus musclé. Vous pouvez opter pour la version classique, le crunch. Allongé au sol, levez uniquement vos épaules en gardant le bras du dos plaqué au sol. Évitez de forcer sur la nuque lors de cet exercice.

Le gainage

La durée de cet exercice dépend de votre niveau. Le gainage sollicite énormément les fessiers, les bras, le dos et les abdos. C’est un exercice complet qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps. Vous pouvez donc le réaliser en dernier lieu.

Exercice d’équilibre

Votre équilibre est aussi à travailler avant de reprendre le sport. L’exercice le plus simple pour travailler son équilibre consiste à rester, le plus longtemps possible, debout sur un pied les yeux fermés. Changez de pied à chaque fois en essayant d’augmenter la durée.

Exercice de souplesse

Trois fois de suite, mettez-vous debout, mains sur les hanches. Progressivement, écartez vos jambes jusqu’à ce que vous ressentez une petite tension dans l’entre-jambes. Essayez de garder cette position une vingtaine de secondes. Essayez d’améliorer l’écart chaque fois que vous reprenez l’exercice.

Les étirements

Même s’il ne s’agit que de simples exercices, n’oubliez pas de toujours les clôturer avec des étirements. En plus de lever les tensions, les étirements aident à améliorer votre posture et préviennent les lombaires et les douleurs d’épaule.