L’été est la saison idéale pour adopter un mode de vie actif et profiter du beau temps. Chez Interservices, la coopérative de services à la personne, nous mettons à l’honneur les bienfaits de l’activité sportive pour votre santé physique et mentale. En effet, une pratique régulière permet de lutter contre les douleurs chroniques et de réduire significativement le stress et l’anxiété, grâce à la production d’endorphines. Nous avons conçu un programme complet et adapté à tous les niveaux pour vous maintenir en forme tout au long de l’été. Que vous soyez débutant ou expérimenté, à domicile ou en pleine nature, découvrez dans cet article notre programme qui couvre tous les aspects essentiels du sport en seulement 40 minutes : l’échauffement, le cardio, le renforcement musculaire, les étirements et la relaxation.

Programme sportif Interservices : 10 minutes d’échauffement

Un bon échauffement est indispensable pour préparer votre corps à l’exercice et réduire le risque de blessures. Commencez par des activités légères telles que la marche sur place ou la marche rapide. Intégrez ensuite des mouvements dynamiques pour échauffer votre corps et mobiliser les articulations :

Le talon-fesses : courir sur place en essayant de toucher les fesses avec les talons. Cet exercice échauffe les ischio-jambiers et les fessiers.
Les montées de genoux : tout en courant sur place, lever les genoux (si possible à hauteur des hanches). Cela aide à activer les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps et les hanches.
Mouvement de cercles avec les bras : effectuer des rotations des bras, d’abord en petits cercles puis en agrandissant progressivement le mouvement. Cela aide à stimuler les épaules et les bras.
Les inclinaisons latérales : debout, les mains sur les hanches, incliner le torse d’un côté puis de l’autre. Cet exercice étire et active les muscles latéraux du tronc.
Les rotations de hanches : debout, les mains sur les hanches, réaliser des rotations de la hanche dans un mouvement circulaire, dans un sens puis dans l’autre. Cela permet de mobiliser les hanches et le bas du dos.
Les rotations de coudes : debout, les bras levés à hauteur d’épaule avec les coudes pliés, effectuer des rotations du bras en gardant les coudes pliés pour bien mobiliser cette articulation.
Le pendule : pencher le corps vers l’avant, les bras relâchés, et balancer les bras d’un côté à l’autre en face du corps. Cela aide à détendre le dos et les épaules.

Programme sportif Interservices : 20 minutes mêlant cardio et renforcement musculaire

Notre programme complet est basé sur des exercices « full body », autrement dit des exercices qui viennent cibler aussi bien le haut que le bas du corps. Associer des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire présente de nombreux avantages. Cela permet :
– Un gain de temps en combinant les deux disciplines
– Une augmentation de l’intensité de l’entrainement, et par conséquent, augmentation de la dépense calorique
– Une amélioration de la condition cardiovasculaire et musculaire
– Une adaptation à tous les niveaux (avec ou sans haltères, avec ou sans sauts, etc.)

Le circuit training proposé par Interservices se décompose ainsi : effectuez un mouvement pendant 30 secondes, prenez ensuite 30 secondes de repos, puis réalisez le mouvement suivant. Si vous êtes de niveau avancé, vous pouvez réajuster le chrono en faisant 40 secondes d’efforts pour 20 secondes de repos.
Il y a 5 mouvements, en effectuant 4 tours, cela représente 20 minutes d’efforts.

1er mouvement : les squats
C’est un exercice très complet qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abdominaux.
– Niveau débutant : sans matériel.
– Niveau avancé : tenez un haltère dans chaque main et placez-les au niveau de vos épaules, les coudes pointant vers l’avant. Vous pouvez commencer avec des haltères de 2 ou 3 kg, puis monter la charge selon votre niveau. Si vous n’avez pas de matériel, prenez deux bouteilles d’eau.

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2e mouvement : les burpees
C’est un exercice polyarticulaire qui travaille tout le corps et la santé cardiovasculaire. Il sollicite aussi bien le haut du corps (pectoraux et triceps) que le bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers), mais également la sangle abdominale.
– Niveau débutant : vous pouvez omettre la pompe en effectuant le mouvement sans saut ni impact.

3e mouvement : les pompes
Cet exercice polyvalent cible principalement les muscles du haut du corps, notamment les muscles pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs, tout en engageant également les abdominaux.
– Niveau débutant : posez les genoux au sol.
– Niveau avancé : pour ajouter de la résistance, vous utilisez un gilet lesté ou des bandes de résistance placées autour de vos épaules.

4e mouvement : les mountains climbers
Ce mouvement très complet engage les muscles abdominaux, les obliques, les muscles du bas du dos, les fessiers, ainsi que les épaules et les bras.
– Niveau avancé : augmentez la vitesse d’exécution pour renforcer l’endurance musculaire.

5e mouvement : le hip thrust
« Coup de hanche » en français, c’est un excellent exercice pour cibler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
– Niveau débutant : sans matériel au départ, mais vous pouvez rapidement ajouter du poids sur votre bassin (haltères ou bouteille d’eau). Le fessier étant le plus gros groupe musculaire du corps, vous pouvez même utiliser une barre en augmentant progressivement la charge. À défaut de matériel, effectuez le mouvement sur une seule jambe pour ajouter de la résistance.
– Niveau avancé : l’exercice pourra vous sembler trop simple sans charge, n’hésitez pas à utiliser des haltères ou une barre d’haltérophilie.

Programme sportif Interservices : 10 minutes d’étirements

Terminer votre séance par des étirements est essentiel pour favoriser la récupération musculaire, améliorer la flexibilité et encourager la relaxation. Incluez les principaux groupes musculaires travaillés pendant la séance, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, la poitrine et les épaules. Maintenez chaque étirement durant environ 15 à 30 secondes, en respirant profondément pour permettre aux muscles de se relâcher et de s’étirer efficacement.
Si vous souhaitez aller plus loin dans la relaxation, effectuez des postures de yoga comme le chien tête en bas, le guerrier ou la posture de l’enfant.

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