Le 21 juin marquait la journée internationale du Yoga, une pratique ancienne qui harmonise le corps et l’esprit. Cette discipline s’associe parfaitement avec une routine sportive axée sur la perte de poids et le renforcement musculaire. Interservices est un réseau de coachs sportifs spécialisés dans différents domaines d’activités comme le yoga, la musculation, le fitness et tout autre spécificité. Ils allient très souvent le développement personnel au sport, vous permettant d’atteindre plus efficacement vos résultats.
Parmi nos coachs sportifs, Guillaume LARUE possède une chaîne YouTube « Coaching By Guillaume » où vous pouvez y retrouver différentes vidéos et « tutos/conseils » :
• ROUTINE BAS DU CORPS : https://youtu.be/YlXN80UCJiM
• ROUTINE STRETCHING OUVERTURE DE HANCHE : https://youtu.be/c2zNIP7WBeU
• APPRENDRE À S’ÉCOUTER – COMMENT FAIRE ? : https://youtu.be/sDFBHunUQws
Si vous cherchez des conseils personnalisés et un suivi professionnel pour vous initier au yoga ou au fitness, n’hésitez pas à contacter Interservices !
Ce que vous allez découvrir
7 exercices de yoga pour détendre et étirer tout le corps
Et puisque le 21 juin était aussi la journée internationale du yoga, voici quelques postures de yoga pour mettre en place une routine quotidienne dans votre vie.
Étirement latéral assis
Étirement du flanc droit et gauche
Asseyez-vous confortablement sur le sol avec les jambes croisées. Inspirez profondément tout en levant les bras au-dessus de la tête. Tout en maintenant cette position, penchez lentement le haut de votre corps vers la gauche. Pour un étirement plus profond, essayez de poser votre main gauche sur le sol. Étirez le flanc droit en vous assurant que vos hanches restent ancrées au sol. Restez dans cette position pendant quelques respirations. Répétez l’étirement latéral, mais cette fois-ci penchez-vous vers la droite pour étirer le flanc gauche.
Flexion vers l’avant en position assise
Étirement du dos, de la colonne vertébrale et des épaules
Assis en position tailleur, inspirez profondément, et en expirant, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches. Étendez vos bras et vos mains devant vous. Essayez de garder le dos aussi droit que possible tout en vous penchant vers l’avant. Selon votre niveau de souplesse, vous pourrez poser les avant-bras, les paumes des mains, ou simplement le bout des doigts sur le sol. Essayez de souffler un peu plus à chaque expiration pour approfondir l’étirement.
Flexion du genou à la poitrine
Étirement des ischio-jambiers, des fessiers, du bas du dos et des hanches
Positionnez-vous sur le dos, fléchissez le genou gauche et amenez-le vers la poitrine. Pointez votre pied vers l’avant. Placez vos deux mains sur le haut de votre genou pour le rapprocher doucement de votre poitrine. Gardez cette position pendant quelques secondes. Puis, pour étirer davantage, glissez votre bras gauche à l’intérieur de votre genou gauche pour attraper votre pied gauche. Cette nouvelle position demandera d’ouvrir légèrement la hanche. Respirez profondément tout en maintenant l’étirement. Répétez le mouvement avec le genou droit.
Posture du bébé heureux
Étirement de l’intérieur des cuisses, des hanches, du bas du dos et des fessiers
En position allongée sur le dos, pliez vos genoux vers votre poitrine. Avec votre index et majeur, attrapez vos gros orteils en gardant vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Effectuez un léger mouvement de balancier de gauche à droite.
Flexion de la jambe
Étirement des fessiers et des hanches
Sur le dos, pliez votre jambe droite de sorte que votre pied droit soit plat sur le sol. Placez ensuite votre pied gauche contre votre genou droit, formant un angle avec votre jambe gauche. Soulevez doucement votre jambe droite du sol. En utilisant vos deux mains, saisissez l’arrière de votre cuisse droite. Tirez doucement votre cuisse droite vers votre poitrine tout en essayant de pousser votre genou gauche vers l’avant. Cela créera un étirement profond dans le fessier et la hanche de la jambe gauche. Si cette position est trop difficile ou inconfortable, reposez votre jambe droite sur le sol tout en gardant le pied gauche contre le genou droit, et maintenez la position. Répétez l’étirement sur le côté opposé.
Posture du papillon allongé
Étirement des adducteurs, des hanches et du bas du dos
Allongé sur le dos, rapprochez vos pieds l’un de l’autre. Joignez les plantes de vos pieds et laissez vos genoux s’écarter vers l’extérieur.
Étirement allongé avec jambes croisées et ouverture de la poitrine
Étirement des hanches, des fessiers, des épaules, du haut du dos, de la poitrine et du cou
Allongez-vous sur votre tapis, Placez le pied droit sous la jambe gauche qui est pliée, et placez le pied gauche sous le genou droit. Poussez doucement avec vos coudes pour vous relever en position assise tout en restant appuyé sur les avant-bras. Veillez à garder le dos droit. Allongez ensuite votre colonne vertébrale en dirigeant le sommet de votre tête vers le haut. Inclinez légèrement la tête en arrière et fixez votre regard vers le haut. Ceci ouvrira la poitrine et étirera le cou. Si vous vous sentez à l’aise et souhaitez un étirement plus profond, placez vos mains derrière votre dos avec les bras étirés. Cette variante augmente l’ouverture de la poitrine et l’étirement du haut du dos.
Routine bas du corps pour la tonification et la perte de poids
Associer le yoga avec des exercices ciblés de renforcement musculaire va vous permettre de gagner en tonicité, d’améliorer votre endurance et votre posture, tout en accélérant votre perte de poids.
Voici une série d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine de yoga pour un entraînement plus complet. Pour cela, vous aurez besoin :
• D’un tapis de yoga
• D’une serviette
• D’une bouteille d’eau
Les squats
Placez-vous en position verticale, avec les pieds écartés à la même largeur que vos hanches. Fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit, comme si vous étiez assis sur une chaise. En descendant, assurez-vous de pousser à travers les talons pour que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Revenez en position debout. Respirez en descendant et expirez en remontant. Répétez 20 fois.
Les squats sumo
Ceci est une variante de l’exercice précédent. Vos pieds sont écartés d’environ une fois et demie la largeur des hanches, pointés légèrement vers l’extérieur. Abaissez-vous en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit. Assurez-vous que les genoux sont dirigés vers l’extérieur pendant le mouvement. Revenez en position debout. Répétez 20 fois.
Les fentes
En position debout, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en gardant le dos droit. Descendez le genou arrière en frôlant le sol, sans le toucher. La jambe avant doit être fléchie à 90 degrés avec le genou directement au-dessus de la cheville. Revenez en position debout. Répétez 10 fois de chaque côté.
Les fentes avec rebonds
Exercice identique au précédent, il vous suffit d’effectuer un petit rebond en descendant deux fois avant de revenir en position debout. Pour vous aider à tenir en équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise si nécessaire. Répétez 10 fois.
Apprendre à écouter son corps
Apprendre à écouter son corps est essentiel pour votre bien-être physique et mental. Des activités comme le yoga et ou méditation peuvent être très bénéfiques, car elles favorisent la relaxation.
Être à l’écoute de son corps implique d’être conscient des signaux qu’il envoie, tels que la fatigue, les douleurs ou les changements d’humeur. Ces signaux proviennent de nos trois dimensions interconnectées : le physique, l’émotionnel, et le mental. Répondre aux besoins de notre corps, c’est apporter ce qui est nécessaire à ces trois aspects.
Au niveau physique, cela implique de prendre soin de son corps en respirant correctement, en buvant suffisamment d’eau, en mangeant quand on ressent la sensation de faim, en faisant de l’exercice et en privilégiant un sommeil de qualité. Émotionnellement, il s’agit de se fixer des objectifs, de s’autoriser à désirer sans culpabiliser, de voir la beauté autour de soi, d’avoir confiance en ses capacités et de trouver des moments de plaisir au quotidien. Mentalement, cela inclut l’audace d’être soi-même tout en respectant autrui, et d’apprendre à vivre dans le moment présent.
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