Quelle routine d’exercices pour renforcer ses articulations ?

En anatomie, une articulation désigne le point de rencontre entre deux extrémités osseuses. Une articulation peut être fixe (au niveau du crâne), semi-mobile (au niveau des vertèbres) ou très mobile (épaules, genoux, poignets…).

Les articulations mobiles sont souvent sujettes à diverses pathologies au fil de temps. Celles-ci peuvent devenir douloureuses ou rendre la réalisation d’un mouvement difficile. Il existe fort heureusement une série d’exercices, à pratiquer régulièrement, vous permettant de soulager la douleur, travailler votre mobilité articulaire tout en tonifiant vos muscles.

Le haut du corps

Les poignets

Pour assouplir vos poignets, commencez par enlacer vos doigts et collez vos paumes. Réalisez ensuite plusieurs rotations de chaque côté, sans précipitation.

Les épaules

Pour la rotation des épaules, adoptez la position debout, pieds à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Réalisez ensuite une dizaine de rotations vers l’avant et 10 rotations vers l’arrière. Cette routine est à répéter deux fois.

Le cou

Le mouvement du oui-non est l’exercice le mieux indiqué pour renfoncer les articulations du coup. Avec votre tête, réalisez des mouvements lents de haut en bas et de droite à gauche. Respirez profondément lors de cet exercice et regardez toujours loin devant vous.

Le milieu du corps

Le bassin

La rotation du bassin est un exercice d’échauffement permettant également de tonifier vos articulations. Mains sur les hanches, adoptez la position debout et jambes situées à la largeur des épaules. Lentement, faites tourner votre bassin dans les deux sens.

Le mouvement avant-arrière peut aussi être alterné avec la rotation du bassin. Gardez la même position, mais, cette fois-ci, poussez votre bassin vers l’arrière (sortez votre poitrine et cambrez un peu votre dos), puis vers l’avant (rentrez le ventre et contractez vos fesses).

Le dos

Pour assouplir vos articulations au niveau du dos, adoptez la posture du chat. Mettez-vous à quatre pattes, genoux à hauteur des hanches et mains à hauteur des épaules. Sans forcer, creusez votre dos en relâchant le ventre et la colonne vertébrale tout en inspirant. Arrondissez ensuite votre nuque et votre colonne tout en contractant vos abdos et en rentrant le ventre. N’oubliez pas d’expirer.

Le bas du corps

Les chevilles

Pour vos chevilles, vous pouvez opter pour les flexions-extensions. Assis sur une chaise, allongez une jambe tout en gardant le dos bien droit. Maintenez le talon au sol, décollez-le ensuite tout en posant la pointe de pied au sol. Un léger étirement se fera sentir au-dessus de votre pied. En étirant vos orteils, c’est sous votre pied que vous sentirez cet étirement.

Les genoux

En adoptant la position debout, les mains sur les hanches et les pieds légèrement écartés, commencez à lever et à plier une jambe devant vous. Avec votre tibia, réalisez ensuite des rotations vers la droite puis vers la gauche.

La routine d’exercice listée ci-dessus est facile à réaliser et fera beaucoup de bien à vos articulations. N’oubliez pas d’éviter de vous précipiter et de bien respirer lors de la réalisation de chaque mouvement. Pensez à réaliser une à deux séries de 10 mouvements par jour.